每個(gè)人都害怕癌癥，但癌細(xì)胞也害怕你，尤其是如果你做了這個(gè)——練習(xí)！

運(yùn)動(dòng)是預(yù)防癌癥、抑制癌細(xì)胞最經(jīng)濟(jì)、最簡單的方法。

（資料圖）

健康時(shí)報(bào)曹子豪攝

癌細(xì)胞最怕運(yùn)動(dòng)

1、普通人群：運(yùn)動(dòng)會(huì)增加血液中的“抗癌”成分

2022年發(fā)表在《國際癌癥雜志》（國際癌癥雜志）上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)個(gè)體長期堅(jiān)持每周多次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)釋放更多有效對(duì)抗癌癥的分子。例如白介素6（IL-6），這些分子可以作用于異常細(xì)胞，促進(jìn)DNA修復(fù)，減緩癌細(xì)胞的生長。

該研究招募了16 名年齡在50 歲至80 歲之間的男性志愿者，他們都有腸癌的生活方式危險(xiǎn)因素，例如超重或肥胖。

他們?cè)谘芯康某跏茧A段采集了血液樣本。接下來是中等強(qiáng)度的室內(nèi)騎行，持續(xù)30 分鐘。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，研究人員收集了第二份血液樣本。作為對(duì)照，第二天在沒有運(yùn)動(dòng)的情況下采集靜息狀態(tài)樣本。

經(jīng)過對(duì)樣本的分析對(duì)比，研究人員證實(shí)，運(yùn)動(dòng)后血液中的IL-6會(huì)明顯增加。他們處理了這些樣本，并將其添加到實(shí)驗(yàn)室培養(yǎng)的腸癌細(xì)胞中。與靜息期樣本相比，運(yùn)動(dòng)后樣本可以明顯減緩癌細(xì)胞的生長。

2、癌癥患者：運(yùn)動(dòng)是癌癥康復(fù)良方

2020年，英文版《運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)》（JSHS），由上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院和淮南師范大學(xué)體育系專家聯(lián)合出版，《26種人類疾病的運(yùn)動(dòng)干預(yù)指導(dǎo)方案》指出運(yùn)動(dòng)處方確實(shí)可以改善癌癥患者的免疫系統(tǒng)功能和生活。質(zhì)量的有效方法之一。

乳腺癌：有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)以及有氧結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)。對(duì)于早期乳腺癌患者來說，長期進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)更有利于康復(fù)。

結(jié)腸癌：有氧運(yùn)動(dòng)和有氧聯(lián)合抗阻運(yùn)動(dòng)

前列腺癌：長期中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)

肺癌：長期中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或抗阻運(yùn)動(dòng)

如何定義長期和短期？研究方案指出，6周被定義為短期和長期運(yùn)動(dòng)之間的臨界點(diǎn)；短期鍛煉持續(xù)時(shí)間少于6周，長期鍛煉持續(xù)6周或更長。強(qiáng)度需要由專業(yè)人員根據(jù)患者的具體情況來確定。

早上8點(diǎn)到10點(diǎn)之間運(yùn)動(dòng)抗癌效果最好！

看到運(yùn)動(dòng)可以抗癌后，很多人可能躍躍欲試。但不同的時(shí)間鍛煉，會(huì)產(chǎn)生不同的效果。

2020年發(fā)表在《國際癌癥雜志》（國際癌癥雜志）上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與不運(yùn)動(dòng)的人相比，每天早上8點(diǎn)到10點(diǎn)運(yùn)動(dòng)對(duì)乳腺癌和前列腺癌有保護(hù)作用，導(dǎo)致乳腺癌和前列腺癌癌癥和前列腺癌?；及┌Y的風(fēng)險(xiǎn)降低26%至27%?？梢?點(diǎn)到10點(diǎn)確實(shí)是鍛煉的黃金時(shí)間！

研究人員根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)時(shí)間將所有參與者分為六類：不運(yùn)動(dòng)、清晨運(yùn)動(dòng)（8點(diǎn)至10點(diǎn)）、上午運(yùn)動(dòng)（10點(diǎn)至12點(diǎn)）、下午運(yùn)動(dòng)（12點(diǎn)至19點(diǎn)） 、晚間鍛煉（19-23點(diǎn)）等。

在這項(xiàng)調(diào)查中，超過1,200 名乳腺癌和前列腺癌患者與超過1,500 名具有相似生活習(xí)慣的健康人進(jìn)行了比較。通過計(jì)算他們的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，發(fā)現(xiàn)每天早上8 點(diǎn)至10 點(diǎn)之間運(yùn)動(dòng)與前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低26% 相關(guān)?；既橄侔┑娘L(fēng)險(xiǎn)降低27%，缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)使患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)增加1.34倍。

研究表明，中午和/或下午的鍛煉可以延遲褪黑激素節(jié)律的出現(xiàn)和峰值，而褪黑激素具有廣泛的抗癌作用。因此，早上鍛煉比中午或下午鍛煉的防癌效果更好。

特別推薦這些類型的運(yùn)動(dòng)

1.步行：最簡單的鍛煉方式

步行可以說是最簡單的鍛煉方式了！與其他運(yùn)動(dòng)相比，步行也是一種相對(duì)安全的運(yùn)動(dòng)方式。如果你的年齡和身體允許，快走會(huì)更有效。

同時(shí)，我們必須清楚，步行的好處不是一兩天就能看到的。但這是通過多年的堅(jiān)持取得的。所以，從今天開始，每天張開雙腿步行一段時(shí)間，保持身心健康。

2、游泳：保護(hù)關(guān)節(jié)

如果你的身體狀況允許，游泳是一種很好的鍛煉方式?？稍鰪?qiáng)心肺功能，增強(qiáng)體質(zhì)，減肥，有助于頸椎、腰椎的健康。而且游泳時(shí)關(guān)節(jié)不會(huì)承受過大的力，身體可以得到充分的鍛煉。它適合許多年齡段。

3、球拍擺動(dòng)：降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

2018年發(fā)表在醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀·精神病學(xué)》的一項(xiàng)研究中，研究人員調(diào)查了超過120萬人的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球等搖擺運(yùn)動(dòng)可以降低47%的全因死亡率。其次是游泳和有氧運(yùn)動(dòng)，可分別降低全因死亡率28% 和27%。

4、團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)：緩解精神壓力

如果你想延長壽命，除了研究運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的影響外，還應(yīng)該研究運(yùn)動(dòng)對(duì)精神狀態(tài)的好處。上述研究指出，團(tuán)體運(yùn)動(dòng)可以改善情緒22%，是緩解精神壓力的最佳運(yùn)動(dòng)，其次是騎自行車和有氧體操或舞蹈，分別可以改善情緒21%和20%。

團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)是指足球、籃球、排球等需要團(tuán)隊(duì)合作的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它可以幫助人們集中注意力，幫助融入群體，緩解不良情緒。團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)建議每次45分鐘至1小時(shí)，每周3至5次最佳。

本文綜合自：

Samuel T. Orange 等人，急性有氧運(yùn)動(dòng)條件血清通過白細(xì)胞介素6 誘導(dǎo)的DNA 損傷調(diào)節(jié)減少體外結(jié)腸癌細(xì)胞增殖，國際癌癥雜志(2022)。 DOI: 10.1002/ijc.33982

欒鑫等，人類26種疾病的運(yùn)動(dòng)干預(yù)指導(dǎo)方案，運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)雜志，2019，8（5）

Weitzer J、Castao-Vinyals G、Aragons N 等。一天中娛樂和家庭體育活動(dòng)時(shí)間對(duì)前列腺癌和乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)的影響（MCC-西班牙研究）[J].國際癌癥雜志，2020。

2011 年至2015: 年美國1·200 萬人體育鍛煉與心理健康之間關(guān)系的橫斷面研究。柳葉刀精神病學(xué)，2018。

來源：健康時(shí)報(bào)