據(jù)相關媒體報道，10月14日下午，韓國著名女藝人雪莉（真名崔真日）在家中去世。當她的經(jīng)紀人向警方發(fā)表聲明時，她表示雪莉患有嚴重的抑郁癥。聽到這樣的消息令人難過。

抑郁癥真的那么可怕嗎？

現(xiàn)代信息社會，生活日新月異，世界日新月異。每個人都感到壓力。很多人感到焦慮、抑郁，有的甚至出現(xiàn)驚恐發(fā)作。人們的物質(zhì)生活已經(jīng)豐富多彩，但很多人卻陷入了心理痛苦，甚至出現(xiàn)了精神障礙。

據(jù)國家衛(wèi)生計生委2017年發(fā)布的流行病學調(diào)查結果顯示，目前我國抑郁癥患病率為3.59%（其中抑郁癥患病率為2.1%），焦慮癥患病率為4.98%，較2018年高出1.1%。比1982年和1993年的統(tǒng)計結果高出數(shù)倍。

什么是抑郁癥？抑郁癥是由生物心理社會和生物因素共同引起的最常見的精神障礙之一。是指由多種原因引起的、以顯著、持續(xù)的情緒低落為主要臨床特征的一類心境障礙。

主要臨床表現(xiàn)是情緒低落，與情況不相稱。它的范圍可以從沮喪到悲傷，甚至昏迷。部分患者會出現(xiàn)明顯的焦慮和運動激越。嚴重者可出現(xiàn)幻覺、妄想等精神癥狀。有些患者會出現(xiàn)自殘、自殺行為，甚至因此死亡。

我們應該如何應對各種壓力，保護自己的心理生態(tài)？我研究了十幾年的一種心理訓練方法，很像一種心理太極拳。這種方法就是接受與承諾療法。 （縮寫為ACT，強調(diào)行動，不是讀A-C-T），希望能幫助大家更好地進行身心修行，遠離焦慮和抑郁，提高心理靈活性和幸福指數(shù)。

1. ACT不僅是心理治療，更是人生智慧

ACT是美國內(nèi)華達大學臨床心理學教授Steven C. Hayes及其同事于20世紀80年代末90年代初創(chuàng)立的一種新的行為心理治療方法。它目前正在迅速成為全球最流行的心理治療形式之一。

ACT是第三代行為療法中的典型療法。 ACT與中醫(yī)很相似，強調(diào)保健而不注重消除癥狀。 ACT有很多與中醫(yī)、太極拳、瑜伽、佛教一致的內(nèi)涵。 ACT并不主張消除問題或癥狀，而是通過接觸當下、自我意識、接受、認知分離、價值觀澄清和行動承諾等心理過程來消除問題或癥狀。提高心理靈活性，使人們過上豐富、充實、有意義的生活。

ACT強調(diào)接受、專注、正念的態(tài)度，強調(diào)提高自我觀察力。可以說，ACT是一門智慧心理學，有助于提高我們的人生智慧。當我們的心理足夠靈活時，我們就能應對生活中的各種壓力和心理問題。

2. ACT 鼓勵人們投資自己想要的生活。

ACT認為，（1）因為生活千變?nèi)f化，但我們卻常常按照過去的經(jīng)驗規(guī)則行事，因此很容易陷入困境。因此，相對僵化的語言規(guī)則是心理問題的主要根源。我們要把語言和語言所代表的事物分開，不被頭腦里的思想和觀念所控制，更好地融入現(xiàn)實生活，根據(jù)真實信息和自己的價值方向做出反應；

(2)疼痛是生活中正常的一部分。身體疼痛和基本情緒是人類250 萬年進化過程中身體保留下來的保護性神經(jīng)反應。它們不能被消除，也不應該被消除。心理痛苦是由內(nèi)在認知、思維、言語等造成的，通過語言的覺知可以減少不必要的痛苦。對于疼痛，你越是控制和避免它，就越是痛苦。接受是唯一的解決辦法；

(3)人生就像一條河流，永遠在變化。我沒有一個不變的統(tǒng)一實體。這個過程中的自我一直在改變。概念自我的變化相對緩慢。觀察的自我（跳出來去看的自我）是不變的。這是一種明智的觀察視角。這將我們每個人分解成三個自我。我們需要不斷地、靈活地在三個自我的狀態(tài)之間切換，而不是停留在一種狀態(tài)，更不是由語言、概念、評價、規(guī)則等形成的虛假自我狀態(tài)；

(4)觀察的自我是無內(nèi)容的、無邊界的、永恒的。這是只有人類才有的智能自我。它可以通過訓練觀察性自我來提高自我意識，幫助我們跳出思維陷阱，擺脫不必要的苦惱。

ACT的哲學基礎是功能語境主義，強調(diào)將心理行為事件置于特定的時間、空間和歷史語境中來理解其功能。沒有上下文就沒有行為，沒有行為的上下文就沒有行為。要了解個體，只有通過與特定語境（包括歷史、文化、社會、環(huán)境、情緒等）的持續(xù)互動，才能了解個體各種心理問題的成因或機制。

基于此，ACT 將心理事件視為個體與環(huán)境之間的一系列相互作用。因此，如果我們只分析行為問題的癥狀，實際上脫離了心理事件發(fā)生的脈絡，錯過了對問題本質(zhì)和解決方案的認識。不難理解為什么在ACT中，即使心理事件在形式上是消極的、非理性的，甚至是不正常的、有問題的，治療師顯然仍保持開放和接受的態(tài)度。

例如，抑郁癥患者企圖自殺的行為，根據(jù)ACT，具有某些特殊的心理功能，如可以引起注意、得到支持和幫助等。此外，ACT的功能語境主義和科學實用主義態(tài)度也非常重視我們所重視的生活領域。 ACT鼓勵我們投資我們想要的生活并實現(xiàn)我們的人生目標。

ACT —— 關系框架理論（RFT）的心理學理論基礎是人類言語和認知的綜合功能語境模型。 RFT認為，人類在進化過程中產(chǎn)生了語音。無論是現(xiàn)實社會生活還是內(nèi)心世界，言語無處不在。理解言語和認知是理解人類行為的關鍵。言語是人類溝通的橋梁，也是心理痛苦的根源。人類具有構建人際關系的非凡能力。

關系框架具有三個主要特點：一是互推導，即如果A=B，則B=A。例如，一個人被狗咬過，覺得狗與危險有關；當別人談論危險時，他們可能第一個想到的就是狗。其次，聯(lián)合求導，即如果A=B，B=C，則A=C。例如，如果一個人在公園里被狗咬了，他覺得公園與狗有關，狗與危險有關，所以公園與危險有關，他以后可能再也不敢去公園了。三是促進功能轉換。關系不僅可以傳達字面概念之間的關系，還可以觸發(fā)事件的其他屬性或身心反應。比如上面的例子，你可能還沒有見過狗，但是當你聽到狗叫的時候，你就會變得緊張，你的心跳會加快，你就會想要躲避它。

植根于功能語境主義的RFT之所以與臨床應用密切相關，是因為人們通過語言概括心理感受或規(guī)則。例如，如果你被狗咬過一次，你就會得出結論：狗=可怕，可怕=回避，以至于他害怕所有的狗，甚至是小型寵物狗。比如，一個女孩，曾經(jīng)被一個男人欺騙、拋棄，她認為男人=騙子，騙子=傷害，世界上所有的男人都不可靠，她從來不敢談戀愛，不敢結婚。

3、造成心理問題的原因有哪些？

由于語言、規(guī)則、信仰等比較僵化，容易一概而論，導致人們的心理僵化，僵化的心理狀態(tài)無法適應不斷變化的生活，導致各種心理問題。 ACT提出了六邊形病理模型來解釋所有心理問題的原因。

ACT 將人類精神病理學直觀地表示為六邊形模型。六邊形的每個角對應于導致人類痛苦或心理問題的基本過程之一。六邊形的中心是心理僵化。六個基本過程相互影響、相互聯(lián)系。這打破了以往特定心理病理過程導致特定心理問題的傳統(tǒng)模式，這六個基本過程會同時對各種特定心理問題產(chǎn)生不同程度的影響。

ACT認為，人類主要心理問題源于語言/認知與人們直接經(jīng)歷的突發(fā)事件相互作用的方式，產(chǎn)生體驗性回避和認知融合；兩者都會導致我們失去此時此地的真實體驗。并依附于概念化的自我；最終，僵化的心理狀態(tài)會讓我們?nèi)狈γ鞔_的價值方向，無法按照所選擇的價值方向過有意義的生活。

（1）體驗性回避，也稱體驗性控制，是指人們試圖控制或改變內(nèi)心體驗（如思想、情緒、軀體感覺或記憶等）在頭腦中的形式和頻率，或對事物的敏感度。情況。性別。根據(jù)ACT/RFT理論，人類語言和認知能力幫助人們評估、預測和避免外部世界的危險。同樣，這些技能也被拓展并應用到內(nèi)心世界。例如，語言的評價功能使我們能夠將情緒、思想、身體感覺或記憶分為兩類：積極的或消極的。在此基礎上，我們將努力獲得積極的經(jīng)歷，避免消極的經(jīng)歷。然而，由于思維抑制的悖論效應，經(jīng)驗回避無法發(fā)揮有效作用。這種效應還表現(xiàn)在對情緒的控制上。例如，當我們試圖控制焦慮時，我們不可避免地會想到焦慮，同時也會喚起焦慮的情緒體驗。而且，即使簡單的回避可以暫時緩解負面情緒，但往往會導致服務對象變得麻木或對刺激過敏，最終導致生存空間受到限制。比如，一旦被蛇咬了，十年怕井繩，就是典型的經(jīng)驗性回避行為。

（2）認知融合是指人類在認知上將語言與語言所代表的事物等同起來的傾向，從而產(chǎn)生思維控制、調(diào)節(jié)、影響我們的情緒和行為傾向的內(nèi)容。如果人們的行為過度受語言規(guī)則和認知評價的控制，從而不能用此時此地的生動經(jīng)驗來指導行為，我們就會陷入頭腦中而忽視現(xiàn)實，尤其是消極思維的思維漩渦，沉思或擔憂。中間。過去，認知療法或認知行為療法方法通過改變當事人的想法來解決問題，認為不合理的想法或信念是造成心理僵化的主要原因。

其實，這并不是問題的根源。 ACT/RFT理論認為，直接導致問題的不是認知內(nèi)容，而是我們與認知內(nèi)容的關系才是問題所在。當你陷入認知融合時，你會把頭腦中的想法視為真實的現(xiàn)狀。杯中蛇影、草木間有敵人等現(xiàn)象，都是由于緊張、恐懼而產(chǎn)生的幻覺，認真對待內(nèi)心的想法，導致更多的恐懼和逃避。

（3）概念化過去和未來，經(jīng)驗回避和認知融合會讓我們脫離當前的現(xiàn)實環(huán)境。首先，經(jīng)驗性回避降低了感知個人經(jīng)歷的能力。對負面想法、情緒、感覺和記憶的感知通常伴隨著負面情緒體驗，如恐懼、憤怒、悲傷等。我們常常不愿意面對這樣的痛苦。其次，認知融合阻止我們體驗當下。當我們處于概念世界時，我們會失去此時此地的直接真實體驗，并沉浸在過去的錯誤或可怕的未來中。我們的行為會受到過去的想法和習慣反應的控制。例如，一些抑郁癥患者感覺自己的過去毫無用處，未來無望，而焦慮癥患者則感覺未來充滿危險。事實上，這些都是通過思維構建的虛擬現(xiàn)實。

(4) 概念化自我。自我概念是言語和認知加工的核心內(nèi)容。在既定的語言模型下，每個人逐漸形成對自己的過去和未來的自我描述。過去的歷史是通過言語來建構和描繪的，未來的發(fā)展也是通過言語來預測和評價的。在這種自我描述的過程中，概念性的自我就形成了。這個概念化的自我就像一張蜘蛛網(wǎng)，包含了所有與自我相關的分類、解釋、評價和期望。當我們出現(xiàn)心理問題時，就是因為我們受到這種自我概念化的限制，使我們變得狹隘并導致行為模式僵化。比如，有的人覺得自己能力差、長得丑、各方面都不如別人，或者有的人覺得自己是失敗者、膽大妄為等，這些標簽一旦貼上就很難去掉，也很難去除。可能產(chǎn)生深遠的影響，影響生活的各個方面。我們算命、占星、相信十二生肖、血型等等，都屬于自我概念標簽。認同積極的標簽有一定的激勵作用，但認同消極的標簽卻會帶來災難，仿佛我們被扔進了思維的監(jiān)獄。

(5)缺乏明確的價值方向。 ACT中的價值是指客戶真正渴望和選擇的生活方向，用語言構建。換句話說，如果你想活得有價值、有意義，你就必須按照你所看重的價值方向行事。然而，價值的形成是一個非常復雜的過程。它深深扎根于每個人的內(nèi)心，但卻很容易被言語詞匯誤解為評價、情感和過程目標。不良的社會環(huán)境和過往歷史使委托人看不清自己的價值方向。尤其是當來訪者的行為受到經(jīng)驗性回避的限制時，來訪者無法選擇有意義的生活方式，缺乏價值感和自尊感。比如那些啃老族、宅男、宅男、討厭學術的人，找不到生活、學習、工作的價值方向。許多抑郁癥患者也因為看不到前進的方向而宅在家里無所事事，沉迷于網(wǎng)絡游戲。

(6) 不動、沖動或持續(xù)回避。認知融合、體驗回避、概念化自我、失去當下的體驗，都會讓我們無法按照自己選擇的價值方向去生活，我們會被生活中的各種刺激和誘惑所吸引，或者被內(nèi)心的欲望和沖動所驅動。盲目、短視、享樂和奢侈的行為。這些行為最終使我們迷失在復雜多變的生活中，失去了生活中真正重視的價值方向，導致長期的生活質(zhì)量下降或生存空間狹窄。

4. 借助ACT，我們將如何解決各種心理問題？

針對心理僵化帶來的各種心理問題，ACT提出了對策，即如何提高心理靈活性，促進人們能夠應對變化的生活，并按照自己選擇的價值方向采取堅定的行動來實現(xiàn)他們自己的價值。正是因為ACT擁有這種完美的六邊形治療模型，所以它具有非凡的智慧。因此，ACT會讓我們變得更聰明。這是一種智慧心理學。

ACT的六面心理治療模型

(1)接受：接受是主動面對和接受一切個人經(jīng)歷。它是經(jīng)驗性回避的替代方案。接受不僅僅是指被動的容忍或接受，而是指對過去經(jīng)歷的個人事件和當下的經(jīng)歷進行主動的、非評判性的適應。這是價值方向明確后自愿做出的選擇。就是給痛苦的感受、沖動和負面情緒留下心理空間，而不是去抗拒、控制或逃避它們，而是把它們當作風景、天氣、河流、白云等物體來普遍觀察。例如，我們可以嘗試將焦慮視為天氣的變化，體驗和觀察它的盛衰、盛衰，而不是抗拒、逃避或消除它。

許多人的無效行為模式是：只有當疼痛停止時，我才能開始正常的生活。因此，人們在思考工作、學習、生活之前都想先消除抑郁、恐懼或焦慮等情緒問題，而這些回避或控制策略讓我們更加痛苦或失去了生活的方向。 ACT常常讓人們首先意識到，以前解決問題的控制或回避策略是無效的，甚至會讓生活變得更糟。接受幫助我們放棄原有的控制或回避策略，愿意面對癥狀、觀察癥狀、理解癥狀的意義，給問題和癥狀更多的心理空間。通過接受，我們可以減少身心的內(nèi)耗，制止問題的惡性循環(huán)。

（2）認知解離：指將思想、想象、記憶與其所代表的事物分離，跳出頭腦，客觀地觀察頭腦中的活動，就像觀察外在事物一樣，把思想當作語言、文字本身，而不是與它所代表的事物相比，不受它的自動控制。 ACT開發(fā)了許多實現(xiàn)認知分離的技巧，比如大聲重復一個單詞，直到這個單詞只是一個聲音而沒有任何意義；或者通過外化，為一個想法賦予特定的形狀、大小和顏色。從而使其變得客觀，例如將抑郁癥想象為一塊灰色大理石，或一副灰色眼鏡。

（3）活在當下：ACT鼓勵我們有意識地關注此時此刻所處的環(huán)境和身心活動，不做任何評價，并完全接受。這是與當下時刻的接觸，可以幫助我們更直接地體驗周圍的世界，從而使你的行為更加現(xiàn)實并符合你的價值觀。怎么做？你可以做一個簡短的一到兩分鐘的正念練習，幫助我們培養(yǎng)對當下時刻的注意力，比如觀察自己的呼吸，用意念掃描身體的各個部位，進行幾次深腹式呼吸，關注五件事。感官。感情等.

（4）自我形象：痛苦的想法和不好的感覺對我們的自我存在構成負面威脅，尤其是當這些負面感覺被用作定義自己的概念標簽時。我們很容易給自己貼上“我的抑郁癥=我抑郁癥”、“我抑郁癥=終生痛苦”、“消除抑郁癥=自殺”這樣的標簽，這會讓我們避免抑郁癥，使用藥物消除抑郁癥，甚至自殺。消除抑郁癥。

然而，我們卻不再思考抑郁癥對我們意味著什么？抑郁癥想告訴我們什么？意識到自己是一個場景，可以幫助我們跳出來，關注我們的真實經(jīng)歷，并促進我們從消極的想法和情緒中解脫出來。它還可以幫助我們接受所謂的負面情緒，讓我們清楚地看到抑郁癥本身并不是一個問題，甚至是一個有意義的信號，提醒我們需要改變。 ACT 經(jīng)常采用正念技巧、隱喻和體驗式互動過程來幫助我們實現(xiàn)自我情境意識。

ACT引導我們穿越時間、地點、人物，構建更靈活的視角，拓展心理空間。比如，你可以想象一下，當你80歲的時候，你會如何看待現(xiàn)在讓你痛苦的事情，當你80歲的時候，你會對你說些什么；或者你可以嘗試給自己寫封信，談談如何更好地應對。處理當前的情況；你變成了風景、舞臺、棋盤，你的情緒、思想、記憶、行為、身體反應都只是風景的跌宕起伏，舞臺上的戲劇場面，棋盤上的棋局勝負。地球沒有改變，舞臺沒有改變，棋盤沒有改變。當我們在廬山外面時，我們可以清楚地看到側面的山脊和山峰，遠近高低不一。我們不知道廬山的真面目，只因為身在這座山里。

（5）價值觀：ACT中的價值觀是指用語言構建的我們向往和選擇的人生方向。價值觀與人們的行為密不可分，并有意識地貫穿于生活中每一個有目的的行動中。符合價值觀的行動是建設性的和選擇的，而不是為了避免或消除痛苦。選擇價值就像握住船舵或汽車方向盤。你只能選擇一個方向，沒有終點。我們可以問問自己，在這有限的生命中，我們最看重的是什么？或者問問我們自己，死后，我們的墓碑上會刻上什么樣的墓志銘來評價我們自己？通過思考這樣的終極問題，或許可以幫助我們明確自己的價值方向。

（6）承諾行動：ACT不僅強調(diào)接受，還強調(diào)知行合一、行為改變。對行動的承諾是選擇針對價值的行動。 ACT的目的是幫助我們根據(jù)自己的價值觀做出行為改變，對自己的行為負責，建立符合我們價值觀的有效生活。只有付諸行動，才能真正改變，只有朝著價值的方向前進，才能實現(xiàn)人生的價值。

通過這六個方面，ACT幫助我們從心理僵化狀態(tài)變得心理靈活，點石成金。我們不是與問題或癥狀作斗爭，而是順其自然地發(fā)現(xiàn)問題。癥狀背后的意義和價值，與問題和癥狀對話，改變與問題癥狀的關系，化煩惱為啟示，看到語言和思維的真相。完成這六個步驟就像練習心理太極拳。需要心靜、身放松，使身心靈活統(tǒng)一，從而平衡陰陽，修身養(yǎng)性。

5、ACT應用領域越來越廣泛

目前，ACT已成為美國心理學會推薦的循證心理治療方法。在美國、加拿大和歐洲，越來越多的心理咨詢師或治療師正在使用ACT來治療不同文化背景和不同心理問題的人。 ACT廣泛應用于精神科和內(nèi)科臨床，對慢性疼痛、精神癥狀、抑郁、焦慮、強迫癥、創(chuàng)傷后應激障礙、糖尿病、肥胖、艾滋病、癌癥等有良好的效果。 ACT理論和技術還應用于企業(yè)員工績效管理、壓力管理、憤怒管理、溝通管理、家庭關系管理、婚姻管理等。學校教育中采用基于RFT理論的教學方法，提高學生的學習效率?；赗FT和ACT的培訓還用于提高自閉癥兒童的行為適應能力，促進自閉癥兒童家長的情緒穩(wěn)定。

與其說ACT是一種療法，不如說它是一種明智的心理實踐，一種明智的生活態(tài)度和行為方式，它越來越多地被運用到生活的各個方面。

愿天堂沒有憂郁！ （圖片是小編添加的）